Viljestyrke m.m.

Jeg har lenge vært opptatt av selvkontroll. I stor grad fordi jeg ikke har klart å ta av de ekstra kiloene som har plassert seg på kroppen min. Gjentatte ganger har jeg forsøkt å slanke meg. I stedet har jeg bare lagt enda mer på meg for hver gang jeg feilet.

Derfor har jeg tatt grep og lest om viljestyrke i ulike sammenhenger. Jeg som trodde at jeg hadde viljestyrke klarer ikke å gjøre det jeg har satt meg fore. I alle fall ikke på slankeområdet. Ellers har jeg ikke noe problem med  viljen. Faktisk kan forskningen fortelle at viljestyrke fungerer ikke når det gjelder slanking på samme måte som på andre livsområder.

Den manglende mestringsfølelsen har gjort meg mismodig og full av sinne og frustrasjon mot meg selv. Derfor tvinger en endring seg frem. Slik det har vært vil jeg ikke ha det lenger.

Jeg har fulgt rådene nedenfor og kjenner allerede at jeg har endret holdning til problemet mitt. Faktisk tror jeg at grunnen til at jeg mislyktes så mange ganger, var at jeg ikke hadde nok fokus, ikke tok oppgjør med gamle vaner og at jeg forsømte meditasjon i hverdagen min. I tillegg manglet jeg i utgangspunktet tro på at jeg ville lykkes.

Og kanskje mest av alt, at følelsene jeg forsøkte å skyve bort tok opp for mye energi. Følelser angående helse og livsmål. Kanskje også en mangel på håp. Med det mener jeg en positiv holdning til meg selv og livet. Dermed ble det lite energi igjen til slankeoppgaven.

Jeg vil derfor vise til litteratur om endring, om viljestyrke, om stressets betydning for det jeg har satt meg fore, samt å ha medfølese med meg selv og andre. Og mest av alt hvor viktig meditasjon og mindfullness er. Å ha fokus på det jeg nevner her, er for meg avgjørende for å lykkes.

 Først en forklaring på noen ord og uttrykk. Denne forklaringen bevissgjorde meg og hjalp meg til å forstå hva det hele dreier seg om.
.
 Ego-deplesjon, en tilstand hvor selvkontroll og selvregulering svekkes fordi jeg har  «brukt» viljestyrke til å regulere tanker, følelser og handlinger.
.
 Selvregulering, det er å utøve kontroll over handling, tenkning og emosjoner i tråd med langsiktige mål jeg har. Mens begrepet selvkontroll gjerne omhandler det å motstå impulser og kortsiktige fristelser, er selvregulering et mer omfattende begrep. Her inngår verdier og ønsker («Jeg vil bruke  hverdagen mer effektivt»), selvobservasjon eller «kontroll», og regulering (teknikker for å oppnå målsettingen, og å mestre utfordringer som truer målsettingen).

Selvregulering er mye studert innenfor moderne psykologi, spesielt helsepsykologi og sosialkognitiv psykologi. I forskningen skilles det gjerne mellom det å sette seg mål versus det å jobbe mot mål en har satt seg:

  • Mål en setter seg kan være realistiske eller mindre realistiske, de kan være forenelige med hverandre eller i konflikt, og de kan formuleres abstrakt eller mer konkret.  Jeg kan vurdere ulike muligheter, og når valget er gjort, kan jeg forplikte meg til valget i sterk eller svak grad.
  • Når mål er valgt, er jeg i fasen der valg skal implementeres ved planlegging og konkret gjennomføring. Mål som er abstrakt formulert er vanskeligere å realisere enn mål som ledsages av en konkretisert plan for hvordan målet skal oppnås.

Mens de mål jeg setter meg handler om fremtidige muligheter, foregår realiseringen her og nå. Forskning har vist at en effektiv måte jeg kan styrke forpliktelsen til valg på, er å tenke meg kontrasten mellom hva jeg ønsker versus forhold som vanskeliggjør at ønsket kan realiseres.

Selvregulering kan utøves med ulik grad av suksess, og under noen betingelser kan selvregulering svekkes. Eksempelvis hevder mange at det å utsette for mye kan ses som en svikt i selvregulering. En mulig mekanisme her er at vanemessig utsettelse medfører økt stress, som i sin tur svekker selvregulering.

Selvkontroll brukes gjerne om å overstyre impulser og kortsiktige fristelser til fordel for mer langsiktige mål eller mer rasjonelle valg.

.
  I forsøk på vaneendringer og hardt arbeid for å oppnå noe, så har jeg mange ganger oppdaget og kjent på viljestyrkens begrensninger. Det er ikke det at jeg ikke vil, jeg bare vil det ikke nok, akkurat nå. Jeg er ikke alene om å ha gjort denne oppdagelsen. Roy F. Baumeister og John Tierney har i boken «Willpower» tatt for seg viljestyrke og selvkontroll. Her fant de ikke bare frem til viljestyrkens begrensninger, men også hvordan jeg faktisk kan styrke viljestyrken min og hvordan jeg kan bruke den på en mer effektiv måte.
.

«Viljestyrker er nøkkelen til suksess. Vellykkede mennesker forsøker uansett hva de føler  å bruke sin vilje til å overvinne apati, tvil eller frykt.»

Dan Millman

Jeg har en begrenset viljestyrke. Derfor trenger jeg å få gode vaner som er så godt innarbeidet at de går av seg selv. Jeg bør ikke trene på mer enn en vane om gangen. Prøver jeg å etablere for mange vaner samtidig vil den begrensede viljestyrken sette en stopper for det jeg ønsker å oppnå og jeg er tilbake til utgangspunktet.

Ny forskning er noe usikker på om vi kan bruke opp viljestyrke. Det er funnet noen tegn som kan tyde på det. Jeg velger å forholde meg til Baumeister m. flere sin forskning. For meg gir den mening.

Jeg har altså ikke ett lager av viljestyrke for trening og kosthold, ett for jobb og ett for fritid. Når jeg bruker opp all viljestyrken min på en oppgave, så vil jeg ha mindre viljestyrke å bruke på andre ting. Heldigvis fant Baumeister også frem til hvordan jeg kan forbedre viljestyrken min.

Ifølge Baumeister og Tierney er selvkontroll den viktigste faktoren for å oppnå suksess, hvor viljestyrke betegnes som energien bak selvkontroll. Men hvordan er viljestyrken til de som lykkes, og hvordan bruker de den annerledes enn de som ikke lykkes? Dette var noe av det Baumeister søkte svaret på.

Det han kom frem til var at på samme måten som at viljestyrken kan sammenlignes med en muskel som kan bli utslitt, så kan den også bli trent opp. Jo mer jeg bruker den, jo sterkere blir den. Han så at de som lykkes gjerne hadde mer viljestyrke enn de som ikke lyktes, eller med andre ord; de som trengte den mest hadde minst viljestyrke. Jeg kan altså trene opp viljestyrken ved å bruke den målrettet.

«Suksessfulle mennesker bruker ikke viljestyrken sin som et siste forsvar for å stoppe seg selv fra katastrofe … Disse menneskene har mindre behov for å bruke viljestyrke fordi de er bedre til å ordne sine liv. Disse menneskene har mindre behov for å bruke viljestyrke fordi de er bedre til å ordne sine liv, slik at de unngår problemfylte situasjoner.

Roy F. Baumeister

Foruten å ha mer viljestyrke brukte de som  lyktes, viljestyrken sin på en betraktelig mer effektiv måte. De brukte mye mindre tid på å motstå fristelser ved at de ikke plasserte seg selv i posisjoner hvor de ble utsatt for fristelsene. De brukte altså ikke viljestyrken som en siste nødbremse. Istedet brukte de viljestyrken til å bygge opp gode vaner og rutiner, som igjen reduserte behovet for viljestyrke og gav rom for å bruke viljestyrken til andre mer krevende oppgaver på veien mot målet. Etablerte vaner gjør jeg jo nærmest automatisk og det krever ikke viljestyrke annet enn ved etableringen av dem.

Kelly McGonigal har skrevet bøkene «The Willpower Instinct» og «The Upside of Stress». Disse bøkene har jeg lest mye om, men ikke lest selv. De er  bestilt og jeg gleder meg til å lese dem. Gjennom flere artikler og YouTube videoer har jeg likevel en klar formening om hva hun står for.

Etter mange år med å se at elevene slet med sine valg, innså helsespsykologen McGonigal at mye av det som folk tror om viljestyrke, faktisk saboterer deres suksess.

Hun definerer viljestyrke som:

«Evnen til å gjøre det du virkelig vil gjøre når en del av deg virkelig ikke vil gjøre det.»

Hun sier at mennesker opplever konflikter mellom impuls og selvkontroll i personlige og sosiale sammenhenger, og gir eksempler som: Trang for søt mat, trang til å være sarkastisk eller klage, og et ønske om å utsette. Mennesker har utviklet tilpasninger for å kontrollere sine instinkter og lykkes med å motstå impulsive situasjoner, fordi å leve i grupper krever selvkontroll og dette sier hun betyr å ta det vanskeligste alternativet. Ifølge McGonigal kan viljestyrke -mangler eller suksess spres gjennom en gruppe, fordi mennesker har en tendens til å speile oppførselen til de de er sosialt knyttet til.

Den del av selvet som gjør at vi kan handle på en måte som er i samsvar med våre langsiktige mål, er plassert i prefrontale cortex, og hun anbefaler kropp og sinn øvelser som hun sier prioriterer funksjonen til den prefrontale cortex, i stedet for deler av hjernen som er mer orientert mot umiddelbare svar, som er hjernens standardinnstilling når den er under stress. Ifølge McGonigal er praksisen med meditasjon en effektiv måte å fastslå prefrontal cortexs forrang, og dermed muliggjøre et valg når det er nødvendig for å oppnå et langsiktig mål. McGonigal mener at utøvelse av selvkontroll kan bidra til å bygge opp viljestyrke på samme måte som, over tid fysisk trening kan øke kapasiteten til å trene.

Hun sier:

«Hvis du gjør det med bevissthet og intensjon, kan det gjøre deg sterkere. Styrken utvikler seg over tid, selv om du føler deg midlertidig svakere. Men jeg tror dette bare virker når du har denne tankegangen, og føler at du bevisst velger å «bruke» din viljestyrke. Hvis du føler at du blir tappet av alt du har å gjøre (eller ikke), er den manglende autonomien enda mer stressende enn å utøve selvkontroll.»

Løftet om lykke fra begjær vil ofte være misvisende, og hun gir teknikker for å bevisstgjøre oppmerksomhet på den faktiske opplevelsen når den hengir seg til et behov eller fristelse, for å sammenligne det med forventning om belønningen som ligger foran det.

Bruk av viljestyrke som McGonigal ser som ikke produktiv, er tankeundertrykkelse, eller å prøve å ikke tenke på fristelser (som trang). McGonigal mener tanker blir mer påtrengende gjennom tankeundertrykkelse, og det er best å bare registrere at en uønsket tanke har skjedd uten å tro på den eller å handle på den. Energi for å forfølge aktiviteter er mindre begrenset enn å motstå fristelser, sier McGonigal, som forslår at vi  gir hjernen vår sunne «ønsker» som grønnsaker eller en spasertur etter lunsj, slik at vekttap blir et biprodukt av valg.

Å lære å være en venn og mentor til seg selv, snarere enn å sammenligne selvkontroll med selvkritikk, er holdninger som hun brenner for å fremelske.

Nedenfor vil jeg liste opp de viktigste bestanddelene som disse forskerne har kommet frem til når det gjelder viljestyrke. Du må gjerne se videoen over. Den går inn på alle punktene og er svært forklarende og illustrativ.

  • Emosjonell kontroll/ intelligens

Negativ tenkning virker tappende og jeg har lett for å klandre andre og meg selv.

Smil og positv tenkning fremmer viljestyrke.

Når jeg  undertrykker følelsene mine blir jeg sliten og har mindre overskudd til å utøve selvkontroll.  Det er derfor viktig å kjenne på følelsene mine og akseptere dem. Og ikke minst ha medfølelse med meg selv.

  • Impuls kontroll

Jeg blir trigget automatisk, men jeg kan kontrollere hvordan jeg reagerer.

Ikke la være å tenke på fristelsene, men bestemme meg i forkant for hva jeg skal tenke og hvordan jeg skal oppføre meg.

Lage en mental plan, gjerne skriftlig som jeg kan følge.

«What the hell effekt»  er når jeg faller for fristelsen og spiser mer enn jeg har tenkt. Fordi jeg har feilet den dagen fortsetter jeg å innta mer mat. «Dagen er uansett ødelagt», tenker jeg. Det er så lett å tro at jeg ikke kan ha tillit til meg selv, når jeg ikke en gang klarer å slutte å innta den «forbudte» maten.

Det er viktig å føre mindfull bevissthet til den negative følelsen – det jeg føler og tenker – mindre stress – mindre behov. Være i følelsen med en mindfull tro på meg selv.

Det er lett å få dårlige vaner når jeg blir styrt av tankene. Ubevisst automatisk oppførsel  blir da lett resultatet. Vaner styres av det ubevisste som tar opp 90 % av hjernen.

Styrke det bevisste for å finne ut når jeg blir fristet.

Hva er den indre følelsen som jeg ikke kan klare? Jeg forteller det til meg selv og har tillit til min egen styrke.

Det handler om å uthode smerte og tenker på belønningen. Å vite når jeg lider og hva det er. Kjenne på følelsene.

Dyrke mer tilstedeværelse- meditere.

Mindfulness kobler fra den selvkritiske og avhengighetsskapende delen i hjernen. Meditasjon regulerer tanker og følelser.

Meditasjon 20 min om dagen er godt for viljestyrke. Begynn med 10 min ellers er det lett å gå lei.

  • Handlings kontroll:

Bestemme hvor jeg plasserer fokus – tid – effort.

Gjøre det mest viktige først. Kreativitet aktiviter styrker selvkontroll.

  • Beslutnings tretthet.

Ikke tenke for mye. Det tretter meg ut.

Ta heller raske bevisste beslutninger.

For å få tilbake viljestyrke sover jeg 7 timer i et mørkt rom med regulær leggetid, eller power nap om ettermiddagen.

Hvordan styrker jeg viljen når jeg er ved å gå lei:

Finne nye må/ nye utfordringer styrker viljestyrke. Det er derfor viktig å gjøre dette regelmessig for ikke å  bli lei.

Jeg får mer energi ved å utfordre komfort zonen min.

Jeg går i flow  ved å utfordre mitt potensiale.

 

 

I boken «The Upside of Stress» skriver Kelly McGonigal  om stress som en venn.

McGonigal har revurdert sine ideer om stress i lys av ny forskning om hvordan troen på stress, som å tenke på stress, kan påvirke helsen. En  ny studie tyder på at de som tror på at stress er dårlig for dem, vil stress gi dem en negativ effekt. De som velger å se sin stressrespons som nyttig,  kan skape motstandsdyktighet.  McGonigal sier:

«Den gamle forståelsen av stress som en uhjelpsom relikvie av våre instinkter erstattet med  forståelsen av at stress faktisk gjør oss sosialt klare – det er det som gjør at vi kan være helt menneskelige. «


Hva om alt jeg tror jeg vet om stress er feil?

Gjennom årene har jeg sett stress som fiende nr. en, ansvarlig for utallige helseproblemer, relasjonsproblemer, ulykker og angst, og bør unngås for enhver pris. Men hva om endring av tankene mine om stress faktisk kan gjøre meg sunnere, lykkeligere og bedre i stand til å nå mine mål?

I denne boken beskriver hun den nye vitenskapen om stress, og viser at ved å omfavne stress og endre tankegangen min, kan stressresponset bli min mest kraftfulle allierte. Ved å utnytte stress kan jeg bli lykkeligere, sunnere og mer vellykket. Boken «The Upside of Stress» viser  hvordan jeg gjør stress bedre, for å forbedre helse og motstandskraft, fokusere energi, bygge relasjoner og øke mot. Gjenkjenne stress, og se livsendringen av det til det bedre.

Dr Kelly McGonigal har også laget et audio program om hvordan få mer medfølelse.

Nedenfor er en uendelig vakker liten meditasjon om å ha medfølese med seg selv. Den er sterk, så ta frem lommetørkleet.

 

Hvorfor er medfølelse så viktig? Som mange former for åndelighet og meditasjon har medfølelsesøvelser kunnet forbedre helse, psykologisk velvære, relasjoner og følelsesformål.

«Den unike kvaliteten av medfølelse, er at fordelene strekker seg til den som tilbyr den, den som mottar den, og alle som er vitne til medfølelse i handling.»

Kelly McGonigal

Vitenskapen om medfølelse presenterer et praktisk verktøy som hjelper  meg til å forstå hvordan medfølelse virker- og hvordan jeg kan dyrke den i livet mitt.

Kraften i å velge medfølelse:

«Medfølelse er en legemliggjort tilstand som forbereder oss til å ta positiv handling.»

Dr. McGonigal

Medfølelse kan være et vanskelig valg å ta. Tross alt, hvorfor vil  jeg bevisst velge å legge til en annens smerte for meg selv? Ikke bare gjøre min medfølelse lettere for andre.

«Vår hjerne, hjerte og hele fysiologi er innstilt for å støtte oss når vi gjør den modige beslutningen om å være medfølende.»

Dr. McGonigal

Medfølelse er viktig for å overvinne følelsesmessig tretthet, empatisk stress, selvfordømmelse og andre hindringer som kan holde meg lukket og redd for å vise hvem jeg er.

» Vi må lære å behandle oss selv, så vel som vi ønsker å behandle andre.»

Gloria Steinem

Jeg starter med meg selv og gleder meg til fortsettelsen.

Det er mye mer jeg kunne ha skrevet. Særlig om viljestyrke. Anbefaler deg å lese bøkene jeg har nevnt ovenfor. Spennende lesning.

Besøk siden min på FB, Synnas verden

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.